Liikunnan ohjaaja

Säästä aikaa, älä tehoa- tehokas keskivartalojumppa

Liikunta-alan ammattilainen Kati Nikkanen tietää, että yksi tärkeä liharyhmä on lantionpohjanlihakset. Lantionpohja ja syvä poikittainen vatsalihas jäävät usein liian vähälle huomiolle, vaikka niitä voi harjoittaa melkein missä vain ja ilman erityisiä valmisteluja. Itseasiassa lantiopohjaa treenatessa ilmeen ei tulisi värähtääkään.


Lantiopohjan superlihakset vaikuttavat moneen asiaan kuten selän hyvinvointiin, virtsan pidätyskykyyn ja jopa seksuaaliseen nautintoon. Treenin myötä myös oppii myös rentouttamaan lantiopohjanlihakset tarvittaessa, joka on tärkeää synnyttäessä. Näistä syistä Kati Nikkanen on koonnut aikaa säästävän reseptin tehokkaaseen keskivartalojumppaan ilman ylimääräisiä välineitä. Tarvitset vain 5-10 min päivästäsi kohti parempaa vointia.


Sarja 1

Purista emätintä tai kiveksiä ja peräaukkoa kohti kattoa. Keskitä voima emättimeen/kiveksiin ja peräaukkoon, älä auta pakaroilla tai vatsalihaksilla. Nämä lihakset tarvitsevat pitkäkestoista, nopeatempoista ja voimaharjoittelua, kuten muutkin lihakset kehossasi kehittyäkseen tehokkaasti.


Pitkäkestoinen harjoittelu: 8 x 15 s

Nopeusharjoittelu: Jännitä lantionpohjalihakset, hengitä kerran ulos voimakkaasti puhaltaen ja rentouta lantionpohja. Puhalluksen tehtävä on nostaa painetta vatsaontelossa.

Voimaharjoittelu: Voimaa tarvitaan tilanteissa, joissa lantiopohjanlihasten pitää tehdä nopeasti työtä (ponnistukset tai nouseminen). Aloita tuolilla istuen jännittämällä lantionpohjanlihakset. Jatka nousemalla ylös ja jännittäen koko ajan lantionpohjalihaksia koko nousun ajan. Rentoudu ja istu uudelleen alas.

Sarja 2


Kuppikeinunta

Käy selinmakuulle lattialle ja kallista lantiota hieman taakse, jolloin alaselkä koskettaa lattiaa. Koukista polvet vatsan päälle ja pidä kädet kylkien vieressä. Pidä pää, hartiat ja lapaluut irti lattiasta. Tärkeää on että asento on kunnolla tuettu vatsalihaksilla. Tarkkaile liikkeen aikana, että lantio on kallistettu ja ylläpitää alaselän asentoa. Älä auta käsillä tai jaloilla, vaan keinu vatsalihaksia apuna käyttäen. Aloita liikkeen harjoittelu ja oikean asennon hakeminen staattisella pidolla, jolloin kuppiasentoa ylläpidetään 60s ja tämän jälkeen siirry rentoutuksen jälkeen keinuntaan. Hae asento uudelleen rauhassa hyväksi keinunnan alussa.


60 s Staatinen pito kuppiasennossa
30 s Rentoutus
3 x30 s keinunta kuppiasennossa

Kati muistuttaa, että harjoitusta voi pidentää tai lyhentää oman tason mukaan. Ja lihasten kehittyessä sarjoja voi lisätä.